Dijeta s jajima je plan prehrane koji uključuje jaja kao glavnu (ali ne i jedinu! ) komponentu. Tipično, ova dijeta uključuje veliku količinu proteinske hrane i hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, što stimulira tijelo da razgrađuje mast za energiju. Popularnost dijete je rezultat njezine učinkovitosti i pristupačnosti, kao i nepostojanja ozbiljnih negativnih posljedica za zdravlje.
Postoji nekoliko opcija za ovaj plan obroka. Neke su kreirali nutricionisti, uravnoteženi i dizajnirani za dugo vremena, na primjer, 4-tjedna dijeta s jajima Osame Hamdija, drugi su ograničeni na nekoliko dana i uključuju minimalni broj proizvoda.
Opća pravila
Kao i sve ostale, dijeta s jajima podrazumijeva neka pravila:
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom i podvrgnite se liječničkom pregledu, inače rezultat može biti manifestacija skrivenih bolesti kao što su bubrežni kamenci.
- Postavite si realne ciljeve.
- Osoba koja mršavi ne može bez tjelesne aktivnosti - ona ubrzava proces mršavljenja, odvlači pažnju od hrane i podiže raspoloženje.
- Ograničite sol, ona veže vodu pa visak neće biti tako impresivan.
- Pijte puno obične vode i uzimajte vitaminske dodatke.
- Vjeruje se da za održavanje lijepe figure morate večerati 4 sata prije nego što zaspite, no ne slažu se svi stručnjaci s tim. No, ako zbog gladi ne možete zaspati, popijte kefir ili grickajte povrće jer nedostatak sna prati prejedanje – to je dokazana činjenica.
- Pokušajte kuhati jaja ujutro - to će osigurati sitost barem do ručka.
- Najbrži način za mršavljenje je dijeta s bjelanjcima. Međutim, dijeta bez ugljikohidrata izravan je put do ketoacidoze, kada se zbog razgradnje masti u tijelu stvara aceton koji izaziva iritaciju sluznice probavnog trakta i genitourinarnog sustava. Nemojte izbacivati zdrave ugljikohidrate; nabavite ih iz voća i cjelovitih žitarica.
Dijeta jaje-naranča
Dijeta je ekstremna i ne traje duže od pet dana. Potreban minimum proteina dobivate iz jaja, a vlakna i vitamin C iz voća. Večernje ispijanje kefira utažit će vam osjećaj gladi i pomoći pri spavanju, a djelomično će obnoviti i zalihe kalcija.
Ova dijeta s jajima ima jednostavan jelovnik:
- Varijanta 1 - jedno kuhano jaje i 2 naranče ujutro, 2 jaja i jedna naranča za ručak, naranča i čaša nemasnog jogurta ili kefira navečer.
- Varijanta 2 - uzmite šest naranči i pojedite isti broj jaja, svaki sat po jedno.
Dijeta Osame Hamdija
Endokrinolog Osama Hamdiy predložio je dijetu koja smanjuje težinu zahvaljujući normalnim biokemijskim reakcijama tijela i ne ovisi o sadržaju kalorija. Ova 4-tjedna dijeta s jajima poznata je i kao Maggi, nazvana po slavnoj Margaret Thatcher.
Opće upute:
- ako težina porcije nije točno navedena, jedite dok se ne zasitite;
- takva dijeta s jajima tijekom 4 tjedna ne uključuje osobne izmjene - zamjenu sličnim jelima ili uklanjanje neželjene hrane;
- nakon pauze u provođenju dijete, morate je ponovno započeti;
- prvih sedam dana se može ponoviti, a zatim prijeći na plan četvrtog tjedna;
- ako ste opsesivno gladni, pojedite mrkvu, krastavce ili rajčice (jedno ili drugo) nekoliko sati nakon prethodnog obroka;
- kuhati povrće bez ulja;
- čaj i kava su prihvatljivi ako ne patite od visokog krvnog tlaka;
- "brze" ugljikohidrate (šećer, slatko voće i krumpir) treba izbjegavati, ali autor dopušta upotrebu umjetnih sladila;
- alkohol je zabranjen.
Plan takve proteinske dijete s jajima, dizajniran za 4 tjedna, prikazan je u tablici.
ponedjeljak
| Prvi tjedan | Drugi tjedan | Treći tjedan | Četvrti tjedan | |
|---|---|---|---|---|
| Dnevni doručak | Grejpfrut/naranča i 1-2 kuhana jaja | Bilo koji od proizvoda dopuštenih na ovaj dan bez ograničenja količine | Propisane dnevne namirnice raspoređuju se tijekom dana, uključujući i doručak | |
| Večera | Jedna vrsta nezaslađenog voća | 2 kuhana jaja, zelena salata | Jedna vrsta voća | Kuhano meso ili piletina na žaru - 250 g; 3 rajčice; 4 krastavca; jedan raženi tost; jedna naranča/grejp; tuna - standardna limenka konzervirane hrane bez masnoće ili kuhana - 160-180 grama |
| Večera | Nemasno meso na žaru | 2 kuhana jaja, jedna naranča/grejp | ||
utorak
| Prvi tjedan | Drugi tjedan | Treći tjedan | Četvrti tjedan | |
|---|---|---|---|---|
| Večera | Piletina (kuhana/pirjana, bez kože), rajčica, jedna naranča/grejpfrut | Meso sa roštilja, zelena salata | Kuhano povrće i zelje | Kuhano meso / meso na žaru – 200 g; 3 rajčice; 4 krastavca; jedan raženi tost; jedna naranča/grejpfrut/jabuka |
| Večera | 2 kuhana jaja, jedan raženi tost, jedna naranča/grejp, zelena salata | 2 kuhana jaja, jedna naranča/grejp |
srijeda
| Prvi tjedan | Drugi tjedan | Treći tjedan | Četvrti tjedan | |
|---|---|---|---|---|
| Večera | Nemasni bijeli sir (svježi sir), jedan pšenični tost, rajčica | Meso na žaru, krastavac | Voće, kuhano povrće i bilje | 1 žlica nemasnog sira / svježeg sira; 2 rajčice; 2 krastavca; jedan obrok - kuhano povrće; jedan raženi tost; jedna naranča/grejp; tuna - standardna limenka konzervirane hrane bez masnoće ili kuhana - 160-180 grama |
| Večera | Meso na žaru bez masnoće | 2 kuhana jaja, kuhano povrće |
četvrtak
| Prvi tjedan | Drugi tjedan | Treći tjedan | Četvrti tjedan | |
|---|---|---|---|---|
| Večera | Jedna vrsta voća | 2 kuhana jaja, nemasni bijeli sir, kuhano povrće | Riba i plodovi mora, zelje | Kuhana piletina / pečena na žaru - 250 g; 3 rajčice; 4 krastavca; jedan raženi tost; jedna naranča/grejpfrut/jabuka |
| Večera | Meso sa roštilja, zelena salata | 2 kuhana jaja, paradajz, kuhano povrće |
petak
| Prvi tjedan | Drugi tjedan | Treći tjedan | Četvrti tjedan | |
|---|---|---|---|---|
| Večera | 2 kuhana jaja, kuhano povrće | Riba/škampi (kuhani, pirjani) | Meso na žaru ili krica, lešo povrće | Kuhana piletina / pečena na žaru - 250 g; 3 rajčice; 4 krastavca; 2 kuhana jaja; jedna naranča/grejpfrut/zelena salata |
| Večera | Riba (kuhana ili pirjana), zelena salata, jedna naranča/grejpfrut | 2 kuhana jaja, kuhano povrće |
subota
| Prvi tjedan | Drugi tjedan | Treći tjedan | Četvrti tjedan | |
|---|---|---|---|---|
| Večera | Jedna vrsta voća | Meso sa roštilja, rajčica, jedna naranča/grejpfrut | Jedna vrsta voća | Kuhana pileća prsa - 2 komada; 2 žlice nemasnog sira / svježeg sira; 2 rajčice; 2 krastavca; jedan raženi tost; jedna naranča/grejp; jedan jogurt |
| Večera | Meso sa roštilja, zelena salata | Jedna vrsta voća |
nedjelja
| Prvi tjedan | Drugi tjedan | Treći tjedan | Četvrti tjedan | |
|---|---|---|---|---|
| Večera | Piletina, kuhano povrće, rajčica, jedna naranča/grejp | Piletina, kuhano povrće, rajčica, jedna naranča/grejp | Jedna vrsta voća | Tuna - standardna konzerva konzervirane hrane bez masnoće ili kuhana - 160-180 grama; 1 žlica nemasnog sira / svježeg sira; jedan raženi tost; 2 rajčice; jedan obrok - kuhano povrće; jedna naranča/grejp |
| Večera | Kuhano povrće | Piletina, rajčice, jedna naranča/grejp |
Dijetni meni s jajima
Jelovnik dijete s jajima varira ovisno o trajanju.
Za 3 dana
Dnevna prehrana temelji se na jajima, agrumima, povrću i mesu:
- jutro - naranča/grejp i dva jaja;
- ručak - dio svježeg ili kuhanog povrća, 2 jaja;
- večer - porcija nemasnog mesa ili piletine (kuhana, pirjana), porcija povrća, naranča / grejp.
Porcija se definira kao volumen koji stane u šaku (povrća) ili komad mesa veličine i debljine dlana.
Za 5 dana
Dijeta s jajima s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom 5 dana uglavnom uključuje istu hranu. Svaki od tri obroka sastoji se od proteinske komponente (jaja, riba, meso) i vlakana (povrće, voće).
Primjer izbornika prikazan je u tablici:
| Dan | Doručak | Večera | Večera |
|---|---|---|---|
| 1 | Dva jaja (kuhana ili kajgana), naranča/grejp, biljni ili zeleni čaj | Kuhana pileća prsa - 150 g, zelje, naranča / grejp | Dva jaja, svježe povrće (osim krumpira) |
| 2 | Kuhana riba - 200 g, zelje, jabuka | ||
| 3 | Nemasna govedina (kuhana/na žaru) – 150 g, salata od svježeg povrća | ||
| 4 | Kuhani škampi - 200 g, salata od kupusa i začinskog bilja, grejpfrut | ||
| 5 | Pečena puretina - 150 g, svježe povrće, jabuka |
Obroci se mogu nadopuniti kefirom - do dvije čaše dnevno.
Za 7 dana
Dijeta s jajima s niskim udjelom ugljikohidrata tjedan dana može biti nastavak prethodne; dnevni jelovnik uključuje:
- od 3 do 4 jaja;
- meso bez masti ili perad bez kože - do 200 g;
- voće - naranča / grejp / jabuka;
- povrće - kupus, mrkva, krastavci, rajčice i zelje;
- nemasni kefir - do 2 čaše ili svježi sir - 100 g;
- voda i zeleni čaj - 2 l.
Nešto uravnoteženija 7-dnevna dijeta s jajima uključuje više ugljikohidrata, poput dodatnog voća ili kruha od cjelovitih žitarica. Količina povrća nije ograničena, ali norma je ne više od pet obroka dnevno. Možete ih začiniti limunovim sokom, začinskim biljem, pa čak i crvenom paprikom – prema znanstvenicima, ona potiče metabolizam.
Sedmodnevna dijeta s jajima može se temeljiti na jelovniku prvog tjedna plana obroka Osame Hamdija.
Za 2 tjedna
Dvotjedna dijeta s jajima je dugoročna i trebala bi uključivati ne samo proteine i vlakna, već i potreban minimum masti i ugljikohidrata.
| Prvi tjedan | Drugi tjedan | ||
|---|---|---|---|
| Dnevni doručak | grejpa ili naranče, 2 kuhana jaja, čaj s malom žlicom meda | ||
| ponedjeljak | Večera | Tuna - 200 g, salata od povrća (osim krumpira), kriška kruha od cjelovitih žitarica | Goveđa juha - 200 g, smeđa riža - 50 g i rajčica (pasta od rajčice) |
| Večera | Jaje, čaša nemasnog kefira, 1-2 rajčice ili krastavca | Omlet od 1 žumanjka i 2-3 bjelanjka, pirjano povrće | |
| utorak | Večera | Pileća juha - 200 g pilećih prsa, 1 manji krumpir, 1 mrkva i paprika | Kuhana pileća prsa - 250 g, salata od kupusa i začinskog bilja, kriška raženog kruha |
| Večera | Omlet od 1 žumanjka, 2-3 bjelanjka, obranog mlijeka, rajčice | 2 jaja, čaša kefira | |
| srijeda | Večera | Nemasna govedina - 250 g, heljdina kaša s vodom - 100 g, zelje | Juha od lososa - 200 g, i povrće - krumpir, paprika, mrkva |
| Večera | Nemasni svježi sir ili sir - 100 g, jaje | Omlet, zeleni grašak | |
| četvrtak | Večera | Juha od masne morske ribe - 200 g i povrće - 1 mali krumpir, mrkva | Govedina na žaru - 250 g, heljdina kaša - 100 g, salata od svježeg kupusa i krastavaca |
| Večera | Omlet, čaša kefira | Nemasni svježi sir s voćem - 150 g | |
| petak | Večera | Kuhana junetina - 200 g, brokula kuhana na pari, 2 kriške kruha od cjelovitog zrna | 1 pečeni krumpir, nemasni sir, paradajz salata |
| Večera | 2 jaja, nemasni svježi sir s voćem - 150 g. | Riba - 250 g, lonac od povrća sa 1 jajetom | |
| subota | Večera | Pareni pileći kotleti - 250 g, salata od svježeg povrća, zeleni grašak | Juha od pilećih prsa - 200 g, kupus i mrkva, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica |
| Večera | Nemasni svježi sir - 100 g, 3-4 oraha | 2 jaja, nemasni sir - 100 g, povrće | |
| nedjelja | Večera | Govedina na žaru - 250 g, smeđa riža - 100 g, salata od rajčice i paprike | Dinstana govedina - 250 g, zelje, kriška raženog kruha |
| Večera | Jaje, pirjano povrće | Nemasni svježi sir - 100 g, 3-4 oraha | |
Ova dijeta s jajima za mršavljenje vrlo je učinkovita, a kako biste je lakše podnijeli, možete se počastiti čašom hranjivog smoothieja - sojinog mlijeka, miješanog bobičastog voća, lanenih sjemenki.
Za 4 tjedna
Posebnost jelovnika dijete s jajima tijekom 4 tjedna je postupna promjena s proteina na niske ugljikohidrate. S tjelesnom aktivnošću treba početi od drugog tjedna, budući da će tijekom prvog tjedna tijelo samo sagorijevati masnoće kao rezultat ketoze.
| Prvi tjedan | Drugi tjedan | Treći tjedan | Četvrti tjedan | |
|---|---|---|---|---|
| Doručak | Popijte 300 ml hladne vode, nakon 10-15 minuta pojedite 2 kuhana jaja | Popijte 300 ml hladne vode, nakon 15 minuta pojedite 2 jaja i naranču/grejp. Jednom u 3 dana pojedite 30 g orašastih plodova – oraha ili badema | ||
| Večera | 150 g nemasne piletine ili junetine, svježe povrće | Jelovniku prvog tjedna dodajte 2 kriške kruha od cjelovitog zrna ili prilog od žitarica kuhanih u vodi (heljda, smeđa riža), -100 g
Povrtnu salatu začinite zdravim umakom od limunovog soka, začinskog bilja, 2-3 žlice običnog jogurta i nasjeckane četvrtine avokada |
||
| Popodnevni snack | Čaša kefira, 100 g nemasnog svježeg sira ili sira | U kefir ili svježi sir možete dodati šaku bobičastog voća, sjemenki lana ili muslija, a nakon sira pojesti jabuku. | ||
| Večera | Kuhano jaje, 200 g pečene ili kuhane ribe, zelje | Jelovnik za večeru je isti, noću možete popiti čašu kefira | ||
Prestanak dijete
Oko 90% onih koji smršave uz obroke bez ugljikohidrata povrate izgubljenu težinu unutar godinu dana. Često najteži dio dijete dolazi nakon završetka dijete jer se većina ljudi opusti, izgubi motivaciju i vrati se starim navikama.
Ključ dugoročne kontrole tjelesne težine su promjene načina života koje uključuju pametnu prehranu i redovitu fizičku aktivnost, a ne sporadično.
Izlaz iz dijete:
- Dan prije završetka dijete izračunajte koliko je kalorija potrebno za održavanje tjelesne težine, uzimajući u obzir sva opterećenja i promijenjenu težinu.
- Koristeći izračune, razvijte plan obroka od zdravih i hranjivih namirnica koje će vam omogućiti da održite težinu.
- Iskoristite razdoblje od 3-4 tjedna nakon dijete da postupno prilagodite svoj kalorijski unos i veličinu porcija svom "idealnom" planu.
Prednosti i nedostatci
Dijeta koja se temelji na kokošjim jajima ima tri glavne prednosti - uravnoteženost (osim monodijeta), smanjeni osjećaj gladi i sposobnost očuvanja mišićne mase. Četvrta prednost je što se jaja smatraju sigurnom hranom u smislu kontaminacije teškim metalima i kemikalijama, za razliku od ribe ili mlijeka.
Jaja su izvor vrijednih nutrijenata, kao što su vitamini D, E, K i skupine B, kolin, selen, fosfor, cink, karotenoidi (lutein i zeaksantin). Proteini čine 12, 6% proizvoda, a masti i ugljikohidrati samo 0, 3% odnosno 0, 7%. Osim toga, jaja su jeftina, lako dostupna i većina ljudi ih voli.
Ranije se smatralo da povisuju razinu kolesterola, ali većina najnovijih studija pokazuje da je povećanje manje od 10%. S druge strane, neki znanstvenici primjećuju povezanost između konzumacije jaja i koronarne bolesti srca, pa ostaje mogućnost potencijalnog rizika, posebno za one koji već imaju kardiovaskularne poremećaje.
Dijeta s jajima s niskim udjelom ugljikohidrata Osame Hamdija ima jedan značajan nedostatak - pridržavanje točno određenog plana, ali volumen porcija u većini slučajeva nije ograničen. Nedostatak ostalih predloženih dijeta je potreba za brojanjem kalorija, što ponekad oduzima puno vremena i truda.
Proizlaziti
Dijeta s jajima je učinkovita, ali konkretni rezultati ovise o sljedećim čimbenicima:
- početna težina;
- strogost usklađenosti;
- prisutnost sportskih aktivnosti i opća aktivnost;
- dob i stopa bazalnog metabolizma.
Ako je vaša početna težina visoka i ispunjeni su svi uvjeti, možete izgubiti:
- do 20 kg u četiri tjedna na dijeti Osame Hamdija;
- 2–5 kg za jaje-naranču;
- u prosjeku do kilogram dnevno za ostalo.
Kontraindikacije
Jaja se smatraju jakim alergenima, stoga je glavna kontraindikacija navedenih dijeta povezana s mogućim rizikom od preosjetljivosti tijela na proizvod.
Osim toga, svaka proteinska dijeta, uključujući dijetu s jajima, ima niz ograničenja iz zdravstvenih razloga:
- trudnoća i dojenje;
- bolesti bubrega (osobito stvaranje kamenca) i jetre;
- poremećaji gastrointestinalnog trakta, osobito oni povezani s povećanom kiselošću želuca;
- povišen kolesterol u krvi.
Jaja su okružena aureolom suprotnih mišljenja o odnosu njihove koristi i štete. Neki zdravstveni stručnjaci ih ne smatraju zdravom hranom, ali drugi preporučuju da jedete nekoliko komada dnevno kako biste nadoknadili proteine, vitamine i minerale. U svakom slučaju, popularni su među onima koji žele smršavjeti zbog svoje dostupnosti, korisnosti i sposobnosti da učinkovito umanje osjećaj gladi.