Koje su vježbe učinkovite za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće

Svi vole lijepa i vitka tijela. Uvijek zavidimo zgodnom muškarcu atletske figure. Ne krivite sve za genetiku. Čovjek stvara vlastito tijelo!

Ovaj članak opisuje najpopularnije i najučinkovitije vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima.

Anatomske značajke mišića prednje površine trbuha

Prije nego što prijeđete na vježbe, morate znati glavne anatomske značajke i funkcije mišićnih skupina na trbuhu i bokovima. Izravni mišić smješten je uz bijelu liniju trbuha.

Ovaj je mišić odgovoran za njegovane kocke trbušnjaka. Sa strane rektusnog trbušnog mišića, vanjski i unutarnji kosi mišići leže jedan na drugom. Upravo će proučavanje ovih mišića smanjiti struk i ukloniti nepotrebne "uši" preko traperica.

Važno znati!

Svaki trening nužno započinje zagrijavanjem i zagrijavanjem tijela. To će ubrzati tjelesni metabolizam (metabolizam) i pripremiti mišiće za trening.

Zagrijavanje je vrlo važno jer sprečava ozljede. Samo trebate potrošiti nekoliko minuta i napraviti:

1. Ožujak na jednom mjestu, visoko podižući bedro 45-60 sekundi. Bolje to učiniti maksimalnim tempom.
2. Trčanje na mjestu 1-2 minute. Simulacija laganog trčanja ubrzat će cirkulaciju krvi u cijelom tijelu.
3. Zamahujte rukama ispred sebe dok u ramenima ne osjetite zagrijavanje.

Vježba za mršavljenje trbuha

Svi su jednom napumpali trbušnjake i sanjali kockice. Na našu žalost, valja napomenuti da nisu sve vježbe jednako učinkovite. Svaka vježba ima svoje mjesto u programu treninga i svoj željeni tempo i tehniku.

Pogreška osobe koja odabere vježbu za tisak je što je odabrala složeniju i fantastičniju vježbu. To je pogrešno, jer ponekad najjednostavnija i najpoznatija vježba ima bolji učinak od dvije nove.

Dakle, evo vježbi koje trebate učiniti za gubljenje kilograma na trbuhu:

1. Okreće trup na podu.Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Podignite noge u zrak i savijte ih u koljenima. U ovom slučaju, kukovi trebaju biti okomiti. Dok izdišete, lakat 12-17 puta podignite prema suprotnom koljenu. Ova vježba uključuje bočne mišiće trbuha.
2. Uvijanje trupa.Ležeći na leđima, savijte noge. Ruke iza glave. Na izdisaju otkinite lopatice s poda zadržavajući položaj laktova u stranu. Podignite lopatice zaokruživanjem leđa. Napravite 15-17 ponavljanja. Zatim držite trup u savijenom položaju 20-25 sekundi. Ovaj dodatak će poboljšati učinak vježbe i ubrzati proces mršavljenja.
3. Podizanja i uvojci prtljažnika na klupi.Za ovu vježbu potrebna vam je klupa ili stolica. Ležeći na leđima, potkoljenice položite na stolicu. U ovom položaju, koljena trebaju biti usmjerena prema gore. Ruke iza glave, laktovi usmjereni u stranu. Podignite lopatice s poda, držeći laktove u položaju. Nakon 20-30 ponavljanja, vježbu nastavljamo uvijanjem, dodirujući lijevo koljeno lijevim koljenom, a desno lijevim laktom.
4. Podizanje nogu na klupi.Ova vježba zahvaća mišiće donjeg rektusa trbuha (donje kocke). Za početak ove vježbe sjednite na rub stolice ili klupe. Stavite ruke na leđa. Postavite noge ravno ispred poda. Podignite noge, savijajući ih u zglobu koljena, pokušavajući koljenima doći do ramenih zglobova.

Skup vježbi za mršavljenje trbuha, bokova, bokova i stražnjice

Učinkovite vježbe za mršavljenje na trbuhu, bokovima i nogama izgledaju ovako:

1. "Gušter".Vježba koristi mišiće trbuha, stražnjice, leđa i, u maloj mjeri, ruku. Sjedi na podu, ruku iza. Podignite stražnjicu što je više moguće iznad poda, savijajući se straga. U ovom slučaju, glava je zabačena unatrag. Držite noge uspravno. Da biste olakšali vježbu, možete odmaknuti ruke od stražnjice, ali vrijedi napomenuti da što su ruke bliže stražnjici, mišići se više stežu.
2. Škare.Sjedeći na podu uspravnih leđa. Ruke počivaju iza. Podignite noge za 45 stupnjeva iznad poda. Držite 10 sekundi. Zatim, bez spuštanja nogu, raširite i spustite ih 15-25 sekundi. Poželjno je vježbu raditi leđima u položaju blagog nagiba unatrag. To će dati maksimalan stres problematičnim mišićima trbuha i bokova. Što je niži nagib leđa i što je manji kut između poda i nogu, to je vježba veća težina.
3. Podizanje koljena u ležećem položaju.Trening uključuje mišiće trupa i donjih ekstremiteta. Stojeći u ležećem položaju (stalak je kao u vježbi skleka), leđa su ravna, podignite svako koljeno zauzvrat prema trbuhu što je više moguće, prvo ciljajući u istoimeno rame za maksimalan broj ponavljanja. Zatim na suprotno rame, maksimalan broj ponavljanja.

Vježbe sa sportskom opremom s pravom se smatraju učinkovitijima i zanimljivijima za izvođenje.

Satovi hula obruča pogodni su za djevojčice bilo koje dobi. Vrlo su jednostavni za primjenu, a vrlo učinkoviti čak i kod kuće.

Za treniranje mišića trupa i kukova nije potrebno kupovati skupu opremu za teretanu. Dovoljno je kupiti gimnastički obruč ili hula obruč i sustavno raditi vježbe navedene u nastavku.

1. Nagibi.Elementarna vježba kojom se aktiviraju kosi mišići trbuha, vanjski serratus i interkostalni mišići. Sustavni trening ove mišićne skupine značajno će smanjiti struk i siluetu figure učiniti atletskijom. Naprijed zavoje treba izvoditi sa savršeno ravnim leđima. To će zategnuti mišiće uz kralježnicu koji su odgovorni za održavanje vašeg pravilnog držanja. Izvršenje: stajanje na podu. Noge malo razmaknute. Ravne ruke drže hula-hup iznad glave. Pokušavajući ne pomicati zdjelicu, izvodimo zavoje u sva 4 smjera. 12-17 ponavljanja u oba smjera.
2. Okreće se.Ova vježba naglašava opterećenje kosih unutarnjih i vanjskih trbušnih mišića. Budući da zdjelicu trebate držati nepomično, mišići stražnjice i kukova su uključeni. Širi noge. Rukama držite hula-hoop sprijeda u razini prsa. Bez pomicanja zdjelice, na račun 1 s obručem skrećemo udesno, na račun 2 - u početni položaj. Ne mijenjamo strane. Prvo napravite 13 ponavljanja u jednom smjeru, a zatim isto toliko u drugom smjeru.
3. Zamahnite nogama.Ova vježba koristi maksimalni broj mišićnih skupina: mišići leđa, nogu, ruku, trbuha. Izvršenje: stajanje na podu. Ruke na vrhu drže hula-hoop. Pokušavajući zadržati leđa nepokretnima, mašemo nogama 60-90 stupnjeva naprijed, u stranu, natrag. Udarci naizmjenično po 12-22 ponavljanja u oba smjera.

Sljedeća vježba je s bučicama (kod kuće se bučice mogu zamijeniti bilo kojom teškom stvari željene težine).

Čučnjevi su najbolja vježba za naglašavanje gluteusa i bedara. Uzmite bučice u ruke. Iz stojećeg položaja zakoračite naprijed desnom nogom. I sjedamo tako da lijevo koljeno dodiruje pod, a kut u zglobu koljena desne noge bio je najmanje 90 stupnjeva (ovo je siguran kut pri opterećenju koljenskog zgloba). Ponavljamo redom za obje noge 13 puta.

Zatim započinjemo s loptom. Najbolja vježba s loptom, koja trenira sve mišićne skupine u našem tijelu, je "Avion na lopti".

Tijekom ove vježbe mišići stražnjice, trbuha i leđa dobivaju veliko opterećenje. Tonizirat će vaše tijelo i definitivno poboljšati raspoloženje, jer dosadno definitivno nije vježba.

Avion na lopti: Postavite loptu na ravnu površinu. Lezite trbuhom na lopti, držeći ruke i stopala na podu.

Kad vam bude ugodno, pokušajte istovremeno podići ruke i noge od poda. U ovom je slučaju važno da su čitav trup i udovi na istoj razini. Držimo ovaj položaj oko 30 sekundi.

Vježbe disanja za mršavljenje trbuha kod kuće

1. Disanje na dijafragmu(trbušno disanje) pripremna je vježba za sljedeći korak. Priprema vaše mišiće za stres i sprečava grčevite reakcije od pretjeranog napora. Ispunjenje: tijekom udisanja virite trbuh, dok izdahnete povlačite trbuh u sebe istiskujući zrak iz tijela.
2. Usisavanjeje svestrana vježba za povećanje čvrstoće vaše figure, kao i za smanjenje struka. Ova se radnja može izvoditi ne samo kod kuće, već u bilo koje vrijeme na poslu. Radi se u ležećem položaju, stojeći, sjedeći, a također i na sve četiri (najteža opcija). Tehnika je prilično jednostavna. Zauzimamo željeni položaj. Udišemo i dok izdišemo uvlačimo trbuh u sebe, zadržavamo dah na par sekundi u početnoj fazi. Pokrenite nastavu 1 put dnevno i povećajte broj i trajanje po želji.

Savjeti trenera i nutricionista za učinkovito mršavljenje na trbuhu

Pohrana viška masnoće na trbuhu uvijek je predstavljala problem muškarcima i ženama svih dobnih skupina. Višak kalorija odmah se iz nekog razloga taloži upravo tamo.

Da biste održali formu i izgledali atraktivno za proljetno-ljetnu sezonu, morate početi trenirati najmanje 4-6 mjeseci unaprijed. Naše tijelo nije u stanju izgubiti kilograme na određenom području.

Suvišne kilograme izbacujemo postupno i ravnomjerno sa svih dijelova tijela. Stoga bi vaši treninzi trebali uključivati ​​snagu i aerobne vježbe za cijelo tijelo.

I na kraju treninga napravite ciljane vježbe za problematična područja. Treninge je najbolje raditi nekoliko puta tjedno po jedan i pol sat.

Pokušajte promijeniti način prehrane kako biste poboljšali učinak vježbanja. 2 sata prije treninga bolje je konzumirati složene ugljikohidrate (kuhane žitarice) i proteinsku hranu (kuhano meso, jaja) 90 minuta nakon vježbanja.

Pijte više obične vode, i za vrijeme i izvan treninga. Smanjite konzumaciju brašna i slatke hrane.

Pokušajte izbjegavati sodu i slatka pića. Premjestite glavni obrok u jutro.

Možete smršavjeti! Ako to stvarno želite, sreća će uvijek biti uz vas. Volite sebe, a i drugi će se zaljubiti u vas!