Unatoč činjenici da je Dukan proteinska dijeta odavno postala općepoznata, i danas je iznimno popularna i smatra se jednim od najboljih sustava mršavljenja. To je upravo ono o čemu će se raspravljati u našem članku.
Kao što naziv govori, ovaj sustav mršavljenja dobio je ime po svom tvorcu, francuskom neurologu Pierreu Dukanu. Da, upravo neurolog. Začudo, liječnik u početku nije imao nikakve veze s dijetetikom; Poticaj za proučavanje ovog područja bila je Dukanova želja da pomogne svom prijatelju koji je dugo vremena patio od viška kilograma. Sasvim neočekivano, dijeta koju je razvio dala je izvrsne rezultate - liječnikov prvi pacijent u samo pet dana smršavio je gotovo tri kilograma, au sljedećih nekoliko dana izgubio je još kilogram i pol. Upravo je taj incident označio početak Dukanove karijere nutricionista. Nakon toga, liječnik je poboljšao svoj sustav i učinio ga što sigurnijim i učinkovitijim.
Princip Dukanove dijete
Ako ste već nekoliko dana zabrinuti zbog mršavljenja i zanimali ste se za različite sustave mršavljenja, onda ste vjerojatno čuli za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili proteina. Na njihovoj osnovi izgrađena je dijeta Pierrea Dukana. Međutim, za razliku od prvih, uključuje čitav niz radnji koje vam omogućuju ne samo postizanje željenog rezultata, već i dugotrajnu konsolidaciju.
Proces mršavljenja koji je predložio francuski liječnik sastoji se od samo četiri faze. Svaki od njih ima određeni cilj, ima različito trajanje i uključuje potrošnju različitih proizvoda. Ali sve te faze imaju jednu zajedničku komponentu - temelj njihove prehrane su proteini, zbog kojih dolazi do gubitka težine. Ovakav učinak proteinske hrane objašnjava se činjenicom da tijelo mora potrošiti puno energije na njegovu apsorpciju, čiji nedostatak je prisiljeno nadoknaditi iz masnih naslaga. Osim toga, proteini se sporo razgrađuju, tako da hranjive tvari ulaze u krv u malim obrocima, zbog čega osoba dugo ne osjeća glad.
Osnovne preporuke za provođenje Dukanove dijete
Osim obilja proteina, nepostojanje ograničenja u količini ili broju porcija omogućuje vam da uvijek budete siti. Unatoč tome, ipak se ne biste trebali prejedati; bolje ga je držati umjerenim. Sva jela Dukan Diet preporučuje se pripremati bez prženja u ulju ili drugim masnoćama. Iz jelovnika treba isključiti sve slatkiše, alkohol, masti, proizvode od brašna, žitarice i drugu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Istovremeno se preporuča smanjiti unos soli. Da biste kontrolirali njegovu količinu, pokušajte soliti hranu tek nakon kuhanja.
Da biste uklonili produkte raspadanja proteina iz tijela, svakako pijte što više čiste vode svaki dan; njegov volumen bi trebao biti najmanje jedna i pol litra. Obilje proteinske hrane nema najbolji učinak na rad gastrointestinalnog trakta. Konzumacija zobenih mekinja pomoći će smanjiti vjerojatnost problema s crijevima i želucem. Samo jedna i pol do tri žlice ovog prekrasnog proizvoda dnevno ne samo da će poboljšati peristaltiku i ublažiti zatvor, već će također pomoći u smanjenju razine kolesterola. Mekinje se moraju jesti tijekom cijele dijete. Mogu se kuhati na pari, dodati u jogurt ili kefir, samljeti i peći s njima.
Pa, kako biste bili sigurni da će Dukan proteinska dijeta imati još bolji učinak, tijekom nje svakodnevno šetajte ili se bavite sportom.
Faze Dukan dijete
Najveća potrošnja proteinske hrane događa se u prve dvije faze.
Glavni proizvodi za Dukan dijetu u ovom trenutku:
- plodovi mora - lignje, kamenice, škampi, rakovi, dagnje i tako dalje;
- riba - bilo koja, dopuštena je konzervirana riba i dimljena riba;
- perad osim guske i patke;
- nemasno meso - teletina, kunić, govedina, nemasna šunka. Svinjetina nije preporučljiva, ali je ipak možete jesti, samo birajte komade mesa bez masnoće;
- iznutrice - jezik, jetra, bubrezi;
- jaja;
- mliječni proizvodi bez masti.
U drugoj fazi, povrće je uključeno u jelovnik, ali samo ono koje sadrži minimum ugljikohidrata. To uključuje:
- rajčica, zelena salata, rotkvice, bundeva, paprika, poriluk, kiseljak, luk, repa, mahune, špinat, radič, tikvice, krastavci, sve vrste kupusa, celer, mrkva, blitva, cikla, patlidžani, šparoge, gljive, dozvoljena je i soja.
Dijeta preostalih faza nije tako stroga, značajno se širi, u nju se unosi sve više hrane i pića koja sadrže ugljikohidrate. Pogledajmo detaljnije svaku fazu.
Faza napada
Ovo je najteža, ali i najučinkovitija faza. Tijekom nje se mijenjaju metabolički procesi, aktivira se proces razgradnje masti i dolazi do najvećeg gubitka težine. Unatoč velikoj učinkovitosti faze napada, ne preporučuje se predugo zanositi njime jer može biti opasno za zdravlje.
Njegovo trajanje trebalo bi izravno ovisiti o broju kilograma kojih se želite riješiti tijekom cijele dijete:
- Ako tijekom cijele dijete namjeravate izgubiti 5 kilograma ili manje, faza napada trebala bi trajati 2 dana;
- 6-10 kilograma – od 3 do 5 dana;
- 11-20 kilograma od 6 do 7 dana
- više od 20 kilograma – od 7 do 10 dana.
Dukan proteinska dijeta tijekom prve faze, ovisno o početnoj težini, omogućuje skidanje od 2 do 6 kilograma. Tijekom nje dopušteno je jesti samo proteinsku hranu, čiji je popis naveden gore. Osim toga, dopuštene su umjerene količine nezaslađenog crnog, biljnog i zelenog čaja, infuzije šipka i kave. Za pripremu i začinjanje jela možete koristiti sol, želatinu, kvasac, soja umak, ocat, limunov sok, senf, začinsko bilje, začine, pola srednje glavice luka dnevno, kopar i peršin. Kako bismo vam olakšali sastavljanje prave prehrane, predlažemo da se upoznate s primjerom jelovnika.
Dijeta Pierrea Dukana - napad jelovnika
Prvi dan
- nemasni jogurt mekinje, par kuhana jaja i čaj;
- aspik za jezik;
- riblji fileti marinirani u začinskom bilju i limunovom soku, a zatim pečeni na roštilju.
Drugi dan
- omlet i kava;
- pileća juha sa začinskim biljem;
- goveđi ragu.
Treći dan
- svježi sir i kava;
- riblji kotleti;
- dio kuhanih plodova mora.
Četvrti dan
- kuhana piletina, čaj i jogurt;
- goveđi odrezak pečen u neprianjajućoj tavi bez dodavanja masnoće i ulja.
- pečena riba.
Peti dan
- kajgana, mlijeko ili čaj s mlijekom;
- riblja juha s dodatkom začinskog bilja;
- nasjeckani pileći kotleti.
Kako se ne biste pokvarili, ne biste smjeli dopustiti da osjetite glad, pa si priuštite grickalice. Za njih su prikladni bilo koji proizvodi, naravno, oni koji su dopušteni. Na primjer, možete pripremiti kotlete ili kotlete, opskrbiti se jogurtom ili svježim sirom; osim toga, čak i obična čaša mlijeka ili kefira bit će dobar međuobrok.
Faza izmjene
Za razliku od prve, druga faza Dukan dijete uključuje i povrće, ali samo ono koje ne sadrži mnogo ugljikohidrata i škroba. Njihov popis je dat gore. Ali, nažalost, povrće ne možete jesti kad god želite. Cijela poanta faze izmjene je izmjenjivanje dana samo s proteinima i dana s proteinima i povrćem. Izmjena može biti različita, npr. danas jedete samo proteinsku hranu, sutra proteine i povrće, prekosutra opet proteine i tako dalje. Ili jedete proteine dva dana zaredom, pa ih dva dana zaredom nadopunjujete povrćem, pa opet dva proteinska dana.
Izmjenjivanje svaki drugi dan smatra se najnježnijim za organizam, pa ga se, najčešće, preporuča pridržavati. Ali ljudima koji su preteški to možda neće biti dovoljno. Stoga bi nakon tri, četiri ili pet dana trebali izmjenjivati različite vrste hrane.
U tom razdoblju preporučljivo je povećati konzumaciju mekinja na dvije žlice. Glavni popis proizvoda za Dukan dijetu, koji se sastoji od proteinske hrane i povrća u fazi izmjene, može se nadopuniti žličicom bilo kojeg biljnog ulja, koricom citrusa, bosiljkom i drugim dodacima dopuštenim za "napad".
Uvođenje povrća u prehranu omogućuje vam da je učinite vrlo raznolikom. Mogu se konzumirati zasebno, pripremajući sve vrste salata, variva, ratatouillea i pirea. kombinirati s mesom, pripremati juhe, složence, biguse, omlete i sl.
Ovako treba jesti dok se ne postigne željeni rezultat. Budući da je predviđeni gubitak težine u ovoj fazi oko kilogram tjedno, može trajati od mjesec dana do šest mjeseci.
Stadij konsolidacije
Glavni zadatak ove faze je održati novu težinu i spriječiti njezino daljnje povećanje; to se također može nazvati konsolidacijom dobivenih rezultata. Dukanova dijeta preporučuje konsolidaciju po deset dana po kilogramu izgubljene težine. Drugim riječima, ako ste se u prve dvije faze uspjeli riješiti pet kilograma, treću treba provoditi pedeset dana.
U tom vremenskom razdoblju počinje postupni povratak na uobičajenu prehranu. Jelovnik u fazi konsolidacije značajno je proširen i dodaju se druge namirnice koje ste jeli, a to su:
- 200 grama dnevno bilo kojeg voća, osim grožđa, trešanja, sušenog voća, smokava, banana.
- Žlica meda dnevno.
- 2 kriške grubog kruha ili raženog kruha;
- Porcija (200 grama kada je pripremljena) tjestenine, mahunarki, leće, kus-kusa, kukuruza i riže, kao i nekoliko pečenih ili kuhanih ljuskica. Svi ovi proizvodi mogu se jesti u prvoj polovici faze konsolidacije samo jednom tjedno, u drugoj - dva puta tjedno i jedno posluživanje bez dodavanja ulja.
- Masno meso, ali ne više od jednom tjedno.
- 40 grama nemasnog tvrdog sira dnevno.
- Dopušteni udio biljnog ulja povećava se na žlicu dnevno, a mekinje na dvije i pol žlice.
Osim toga, u prvoj polovici faze konsolidacije dopušteno je jednom tjedno za sebe organizirati "slavljeničku" večeru ili ručak, tijekom kojega smijete jesti što god želite, a možete čak i popiti čašu vina. U drugoj polovici takve se večere mogu održavati dva puta tjedno.
Ali za ovu fazu postoji jedno vrlo važno pravilo - svakako se pridržavajte proteinskog dana svakih sedam dana, tijekom kojeg jedete samo proteinsku hranu, kao u prvoj fazi.
Stadij stabilizacije
Ovo je posljednja, završna faza, koja traje najduže - idealno cijeli život. Njegov glavni cilj je spriječiti ponovno debljanje. U ovoj fazi Dukanova dijeta predlaže sastavljanje jelovnika na temelju faze konsolidacije. Međutim, nije ga potrebno pridržavati se tako strogo kao prije, jer manja kršenja više neće dovesti do brzog debljanja.
Glavno je izbjegavati stare prehrambene navike i pridržavati se tri obvezna pravila:
- Odredite si dan u tjednu tijekom kojeg ćete jesti samo proteine i uvijek ga se držite.
- Jedite tri žlice mekinja dnevno.
- Budite aktivniji, više se krećite, hodajte, a najbolje od svega bavite se sportom.
Kome je Dukan proteinska dijeta kontraindicirana?
Prije svega, ljudi koji imaju ozbiljnih problema s gastrointestinalnim traktom, bolestima bubrega, jetre, srca i krvožilnih bolesti trebali bi izbjegavati dijetu Pierre Dukan. Osim toga, takva prehrana može štetiti trudnicama i djeci, kao i onima čiji posao zahtijeva veliki psihički stres.